تغذية الحامل — دليل غذائي شامل

التغذية أثناء الحمل تَحدّد صحّة الأمّ والجنين. هذا الدليل العلمي الشامل يُساعدكِ.

المبادئ الأساسيّة

• تَحتاجين 300 سعرة حراريّة إضافيّة يومياً (الثلث الثاني والثالث)
• زيادة وزن طبيعيّة: 11-16 كغم خلال الحمل
• 5-6 وجبات صغيرة أفضل من 3 كبيرة
• اشربي 2-3 لتر ماء يومياً

المكمّلات الضروريّة

المكمّل	الجرعة اليوميّة	الفائدة
حمض الفوليك	400-600 ميكروغرام	منع تشوّهات الأنبوب العصبي
الحديد	27 ملغ	منع فقر الدم
الكالسيوم	1000 ملغ	عظام الجنين
فيتامين D	600 IU	امتصاص الكالسيوم
أوميغا 3 (DHA)	200-300 ملغ	دماغ الجنين
اليود	220 ميكروغرام	الغدّة الدرقيّة للجنين

أطعمة ضروريّة

البروتين

• اللحوم المطبوخة جيّداً
• الدجاج
• السمك (منخفض الزئبق)
• البيض
• البقوليّات (عدس، حمّص)
• منتجات الألبان

الكربوهيدرات الصحّية

• الخبز الكامل
• الأرز البنّي
• الشوفان
• البطاطا الحلوة
• الكينوا

الخضروات والفواكه

• السبانخ والورقيّات الخضراء (حمض الفوليك)
• الجزر (فيتامين A)
• البرتقال (فيتامين C)
• التفّاح والموز
• التوت

الدهون الصحّية

• زيت الزيتون
• الأفوكادو
• المكسّرات (لوز، جوز)
• السلمون والسردين

أطعمة ممنوعة

• اللحوم النيّئة أو ناقصة الطهي
• السمك عالي الزئبق (تونة كبيرة، قرش)
• السوشي بسمك نيء
• الجبن غير المُبَستَر
• البيض النيء
• الكحول (ممنوع نهائياً)
• الكافيين (أكثر من 200 ملغ يومياً)
• اللوز المُرّ

الأطعمة لمشاكل شائعة

للغثيان الصباحي

• الزنجبيل (شاي أو طازج)
• البسكويت المالح
• وجبات صغيرة متكرّرة
• تَجنّب الروائح المُثيرة

للإمساك

• الألياف (الخوخ، التين)
• الماء بكثرة
• المشي

لحرقة المعدة

• وجبات صغيرة
• تَجنّب الأكل قبل النوم بساعتَين
• تَجنّب الأطعمة الحارّة والدهنيّة